Trecerea la ora de iarnă poate părea un lucru minor, dar pentru organism, acest decalaj de o oră poate perturba temporar ritmul circadian, „ceasul biologic” care reglează somnul, apetitul și nivelul de energie. 

Pentru o adaptare mai ușoară, pot fi utile un program de somn regulat, expunerea la lumină naturală dimineața și o rutină relaxantă seara. Melatonina, magneziul bisglicinat, ceaiurile de tei, mușețel sau roiniță pot susține relaxarea și somnul.

Ce se întâmplă în corp când se schimbă ora

Ritmul circadian este controlat de o zonă din creier numită nucleul suprachiasmatic, care sincronizează funcțiile corpului cu lumina naturală. Când ora oficială se schimbă brusc, lumina de afară nu mai corespunde cu programul la care organismul era obișnuit. Rezultatul: creierul continuă să trimită semnale de somnolență sau de veghe la ore care nu se mai potrivesc cu noul program.

Principalul hormon implicat în acest proces este melatonina, produsă de glanda pineală în funcție de nivelul de lumină. Secreția ei crește seara, pe măsură ce se întunecă, și scade dimineața. Când ora se schimbă, producția de melatonină rămâne „aliniată" cu vechiul program timp de câteva zile, ceea ce explică senzația de oboseală, dificultatea de a adormi sau trezirile premature din perioada de tranziție.

Simptomele frecvente după schimbarea orei

În zilele de după trecerea la ora de iarnă, organismul poate avea nevoie de timp pentru a-și sincroniza ritmul circadian cu noul program. Printre manifestările întâlnite se pot număra:

• Dificultate la adormit sau treziri repetate în timpul nopții
• Trezirea mai devreme decât de obicei
• Somnolență și oboseală în timpul zilei
• Dificultăți de concentrare și atenție
• Iritabilitate, schimbări de dispoziție sau stare de neliniște
• Dureri de cap sau senzație de „ceață mentală”
• Modificări ale apetitului și ale orelor la care apare senzația de foame
• Scăderea temporară a energiei și a performanței fizice și mentale
• Dificultăți în menținerea rutinei obișnuite de somn și a programului zilnic

În cele mai multe cazuri, aceste manifestări sunt temporare și se ameliorează pe măsură ce organismul se adaptează noului program. De regulă, organismul are nevoie de aproximativ 3-7 zile pentru a se readapta complet, însă persoanele cu un somn deja fragil sau cu insomnie cronică pot resimți efectele mai intens și mai îndelungat. În această perioadă, pe lângă o rutină de somn regulată, pot fi luate în considerare și suplimente pentru somn https://www.ducfarm.ro/insomnie-3/calmogen-plant-somn-30-comprimate-omega-pharma, precum cele pe bază de valeriană, roiniță sau melatonină, în funcție de nevoile fiecărei persoane.

Cum putem sprijini organismul în această perioadă

Melatonina - aliatul natural al somnului

Melatonina rămâne cea mai studiată opțiune pentru resincronizarea ceasului biologic. Administrată sub formă de supliment, cu câteva zile înainte sau după schimbarea orei, poate ajuta organismul să se adapteze mai rapid la noul program. Este important ca dozele și momentul administrării să fie discutate cu un medic sau farmacist, deoarece eficiența depinde de sensibilitatea individuală și de ora exactă la care este luată.

Magneziul bisglicinat - pentru relaxare și calitate a somnului

Magneziul bisglicinat este una dintre formele de magneziu cel mai bine absorbite de organism și este apreciat pentru efectul său calmant asupra sistemului nervos. Magneziul contribuie la relaxarea musculară și la reducerea tensiunii acumulate, factori care influențează direct capacitatea de a adormi ușor. Multe suplimente pentru insomnie combină magneziul cu alte ingrediente relaxante tocmai pentru acest efect complementar.

Valeriana - un remediu natural pentru somn

Valeriana este o plantă cunoscută pentru proprietățile sale relaxante și este folosită tradițional pentru a favoriza calmul și un somn mai odihnitor. Suplimentele cu valeriană pot fi utile în perioadele cu stres sau dificultăți ușoare de adormire și se regăsește sub formă de ceai, capsule sau extract. Efectul poate varia de la o persoană la alta, iar administrarea concomitentă cu sedative sau alcool trebuie evitată.

Calmante naturale și rutine de relaxare

Pe lângă suplimente, calmantele naturale - precum ceaiurile din plante (valeriană, tei, passiflora, mușețel) sau uleiurile esențiale de lavandă - pot completa o rutină de seară care pregătește corpul pentru somn. Acestea nu înlocuiesc un tratament medical, dar pot avea un rol util în perioadele de tranziție, cum este cea provocată de schimbarea orei.

Când sunt indicate pastilele de dormit

În cazurile în care insomnia persistă sau afectează semnificativ activitatea zilnică, unele persoane apelează la pastile de dormit sau pastile pentru somn eliberate cu sau fără prescripție medicală. Acestea pot oferi o soluție pe termen scurt, însă utilizarea lor trebuie discutată întotdeauna cu un medic, mai ales dacă sunt folosite mai mult de câteva zile la rând, pentru a evita dependența sau efectele secundare.

Sfaturi practice pentru o tranziție mai ușoară

1. Ajustează programul treptat - culcă-te și trezește-te cu 10-15 minute mai devreme sau mai târziu în zilele dinaintea schimbării orei.
2. Expune-te la lumină naturală dimineața, pentru a ajuta creierul să resincronizeze ceasul biologic.
3. Evită ecranele cu cel puțin o oră înainte de culcare, deoarece lumina albastră inhibă producția de melatonină.
4. Menține un program constant de masă și mișcare, chiar dacă orele se schimbă ușor.
5. Limitează cofeina și alcoolul în special după-amiaza și seara.

Întrebări frecvente despre adaptarea organismului la ora de iarnă

1. Cât durează până când organismul se adaptează la ora de iarnă?

Pentru unele persoane, adaptarea se face în câteva zile, în timp ce altele pot avea nevoie de una până la două săptămâni. Un program regulat de somn și expunerea la lumină naturală dimineața pot ajuta organismul să se adapteze mai ușor.

2. Este sigur să iei melatonină în fiecare seară?

Melatonina este, în general, bine tolerată pe termen scurt, dar utilizarea îndelungată trebuie discutată cu un medic sau farmacist. Doza și momentul administrării sunt importante, iar unele persoane pot prezenta somnolență în timpul zilei, dureri de cap, amețeli sau vise mai intense. De asemenea, melatonina poate interacționa cu anumite medicamente, motiv pentru care este indicat sfatul unui specialist dacă urmezi un tratament.

3. Magneziul bisglicinat poate fi combinat cu melatonina?

Multe suplimente pentru somn combină cele două, deoarece au mecanisme complementare de acțiune - magneziul relaxează, melatonina reglează ritmul circadian. Totuși, orice combinație de suplimente este bine să fie verificată în prealabil cu un specialist.